Человеку в день нужно определенное количество калорий. Сколько же это, и как определить, что является нормой?
Вычислить нужное количество можно с помощью формулы Маффина-Джеора. Эта формула была создана еще в девяностых годах двадцатого века. В мире за столько лет какие только формулы не придумывали, но формула Маффина-Джеора является самой точной до сих пор.
| Ежедневная
порция калорий |
Рекомендация максимального числа калорий от жиров | Рекомендуемое число грамм жиров | Рекомендуемое количество калорий из насыщенных жиров | Рекомендуемое число грамм насыщенных жиров |
| 1,600 | 400 до 560 | 44 до 62 | 112 или менее | 12 или менее |
| 1,800 | 450 до 630 | 50 до 70 | 126 или менее | 14 или менее |
| 2,000 | 500 до 700 | 56 до 78 | 140 или менее | 16 или менее |
| 2,200 | 550 до 770 | 61 до 86 | 154 или менее | 17 или менее |
| 2,400 | 600 до 840 | 67 до 93 | 168 или менее | 19 или менее |
| 2,600 | 650 до 910 | 72 до 101 | 182 или менее | 20 или менее |
| 2,800 | 700 до 980 | 78 до 109 | 196 или менее | 22 или менее |
Получится необходимое для каждого человека количество ккал, которое содержится в разнообразных продуктах. После расчета результат нужно умножить на указанные коэффициенты.
- Для людей, которые много сидят: ОСВ (основной обмен веществ) х 1,2;
- Если присутствуют минимальные физические нагрузки (одна-три тренировки в неделю) : ОСВ х 1,375;
- Если уровень нагрузки – средний (три-пять тренировок в неделю): ОСВ Х 1,55;
- Если высокий (до семи тренировок в неделю): ОСВ х 1,725;
- При максимальной интенсивности нагрузок (сочетание тяжелого физического труда и каждодневной тренировки): ОСВ х 1,9;
Это число – оптимальная норма калорий на двадцать четыре часа, нужных человеку. Если не употреблять ккал сверх того количества, что было рассчитано, то не наберется и лишний вес.
Счетчики калорий: жиры, белки, углеводы – сколько килокалорий нужно есть в день
Дети и их растущих организм требуют приличного количества калорий. Дети нуждаются в них, ведь от этого зависит их рост и полноценное всестороннее развитие. Вес в этот период может быть нестабильным.
Для юноши в возрасте с четырнадцати до семнадцати лет ежедневная норма – это 3160, а для девушки такого же возраста – 2760.
Для мужчин
Для того, чтобы определить, сколько необходимо калорий, нужно обратить внимание на образ жизни и частоту присутствия в жизни физических нагрузок. Количество ккал в стуки для мужчин зависит от:
1) образа жизни;
2) специфика работы;
3) возраста.
Для тех, чей образ жизни или работа требуют долгого положения сидя:
Мужчине в возрасте с 19 до 30 лет – нужно употреблять 2400 килокалорий в день;
Если есть физические нагрузки, но они не слишком частые и интенсивные:
Активный образ жизни обусловит то, что норма будет несколько выше, чем в остальных случаях:
Чем больше вес, тем больше усилий к его снижению нужно приложить. Кроме того, что это не очень эстетично, лишний вес оказывает негативное влияние на состояние здоровья в целом.
Для женщин
Необходимое количество калорий также определяется образом жизни и присутствием или отсутствием какого-либо вида физических нагрузок. Женщине нужно меньше калорий, чем мужчине. Чтобы понять, сколько нужно калорий женщине, нужно также исходить из данных о ее образе жизни и той нагрузке, которой подвергается организм.
Для женщин, у которых поза сидя превалирует над всеми остальными:
С 19 до 25 лет – нужно употреблять 2000 килокалорий в день;
С 26 до 50 – 1800;
С 51 года – 1600.
Если есть физические нагрузки, но они не очень сильные или нерегулярные:
С 19 до 25 лет – нужно 2200 ккал;
С 26 до 50 – 2200;
С 51 года – 1800.
Если образ жизни активный, то повышенная норма – это естественно:
С 19 до 30 лет – нужно 2400 ккал;
С 31 до 60 – 2200;
С 61 года – 2000.
Резкое похудение чревато не только ухудшением самочувствия. Волосы становятся ломкими, как и ногти. Весь внешний вид может резко ухудшиться – учтите это, выбирая радикальный метод похудения.
Спортсменам
Для спортсменов количество калорий рассчитывается индивидуально. В основном это зависит от:
- Уровня спортивной активности;
- Гормонов;
- Физиологического статуса (имеется ввиду, каков спортсмен – здоров ли он, болен, травмирован, также учитывается беременность или молодость – а значит, активный рост организма);
- Пола и возраста.
Нужно учитывать то, что иногда необходимо употреблять те продукты, которые помогут набрать мышечную массу.
Можно произвести простейший расчет, который базируется на соответствии количества калорий и веса, то есть определяет, сколько нужно организму:
- Нужно 26-30 калорий на 1 кг веса: при несложных физических нагрузках;
- 31-37 на 1 кг: физические нагрузки средней интенсивности;
- 38-40 на 1 кг: максимальные нагрузки.
Для атлетов такие расчеты будут иными:
- 41-50 калорий: если занятия силовым тренингом длятся от 15 до 20 часов в неделю;
- 50 и больше: для спортсменов, практикующий экстремальный тренинг
То, сколько калорий нужно, определяется типом нагрузки. В день нужно употреблять столько килокалорий, сколько нужно для поддержания сил организма.
Как похудеть
Для продуктивного похудения нужно помнить о таком нюансе. Резко или постепенно снижая количество калорий, которые употребляются в сутки, не забывайте и увеличивать свой рацион. Такое увеличение нужно делать раз в неделю. Этот специфический рационный зигзаг нужен для того, чтобы мешать внутреннему процессу замедления обмена веществ.
Нужно снижать норму калорий медленно, но постепенно. Употребление меньшего количества калорий стимулирует организм. Это провоцирует его на то, чтобы использовать энергию жировых тканей.
Все диеты, в которых суточный рацион меньше 1200 калорий в сутки, опасны для здоровья. Чтобы диета не причинила вред, руководствуйтесь здравым смыслом в своем стремлении похудения.
Чтобы не набрать лишний вес снова, нужно не превышать свою норму калорий. Для похудения нужно терпение и рациональный подход. Что принесет вам употребление этого вида продуктов? А этого?
Бездумное потребление продуктов приведут к регрессу процесса похудения. Старайтесь не превышать ту норму, которую вы определили для себя на день.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Употребление калорий
Таблица расхода калорий
Таблица позволяет наглядно увидеть, как влияет то или иное действие и занятие на сжигание калорий в день. Для удобства сжигаемое количество калорий указано в таблице за время действия/занятие длиной в час.
Таблица поможет сориентироваться, что следует делать для того, чтобы повысить продуктивность процесса похудения. Кроме того, таблица поможет упорядочить распорядок дня: определитесь с приоритетом нагрузок и действий, если хотите изменить показатель своего веса. Ваш день может быть всесторонне продуктивным: и все сделать успеете, и лишние килограммы пропадут.
Таблица калорийности продуктов
| Продукты | Калорийность
на 100 грамм |
Дневная
норма |
Белки | Жиры | Углеводы | % усвояемости |
| Какао | 373 | 10-30 | 24 | 17,5 | 28 | 69 |
| Варенье, джем | 290 | 10-50 | 0,3 | – | 68 | 68 |
| Чернослив | 269 | 40-70 | 3,4 | – | 62 | 65 |
| Изюм | 260 | 20-40 | 2,5 | – | 61 | 63 |
| Сухофрукты | 235 | 50-70 | 2 | 1 | 65 | 68 |
| Грецкие орехи | 621 | 20-30 | 13,6 | 56 | 11,7 | 81 |
| Гречневая крупа | 330 | 60-100 | 13 | 2 | 68 | 83 |
| Пшенная крупа | 334 | 60-80 | 12 | 3 | 69,3 | 84 |
| Овсяная крупа | 345 | 40-70 | 12 | 6 | 65 | 83 |
Для большей мотивации: посмотрите, сколько калорий в сладостях. А ведь зачастую именно «благодаря» им получается набрать досадный лишний вес. Для похудения лучше выбирать те продукты, которые не оказывают такой большой нагрузки на организм.
Таблица показывает калорийность продуктов из расчета на сто его грамм. Таблица поможет сбалансировать свой рацион и понять, сколько можно есть в день тех или иных продуктов, и какие из них оказывают особенно негативное влияние на вес. Кроме того – возможно, таблица вызовет у вас интерес к какому-либо продукту. Присмотритесь: вдруг здесь есть то, что вы еще не пробовали? Ведь теперь, кроме любопытства, у вас есть и желание похудеть.
Не секрет, что у каждого из нас существует своя ежедневная потребность в калориях, она не может быть одинаковой для всех. На этот показатель влияют множество факторов: возраст, пол, образ жизни, занятия спортом или сидячий вид деятельности и т.д. Чтобы высчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы похудеть, следует узнать, сколько калорий нужно в день для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма и поддержания веса на одном уровне.
В нашем организме осуществляется выработка энергии за счет переработки питательных веществ. Расход данной энергии у каждого человека разный и зависит от питания, образа жизни, степени активности и т.п. именно поэтому, питаясь одинаково, кто-то худеет, а кто-то, наоборот, набирает вес. Все энергетические процессы, осуществляемые в нашем организме, измеряют в килокалориях (ккал) (одна килокалория равна количеству теплоты, которое необходимо для нагревания 1 мл воды на 1 °C). Как правило, любой продукт включает в себя белки, жиры и углеводы в разных пропорциях. При переедании наш организм получает значительно больше калорий (энергии), чем он нуждается, в результате чего они начинают накапливаться в организме в виде жировых отложений. Конечно же, набрать большее количество калорий намного быстрее и проще, если есть исключительно продукты, богатые жиром. С другой стороны, не всегда полезные здоровая пища у нас под рукой, особенно когда мы вне дома. Так сколько же калорий нам нужно в день?
Распространено мнение, что женщине в день требуется от двух тысяч до двух с половиной тысяч килокалорий ежедневно, для мужчин этот показатель еще выше. А если, например, женщина имеет очень высокий или, наоборот, очень низкий рост, беременна или кормит грудью, студентка или спортсменка? Неужели количество калорий будет одинаковое? Давайте разберемся.
Существует очень популярная на сегодняшний день формула, по которой можно вычислить количество калорий, требуемое ежедневно. Данная формула позволяет получить приблизительный результат, для более точного необходим учет многих других сведений.
Важными факторами, которые приходиться учитывать при вычислении ежедневного количества калори, являются наш возраст и пол. С годами энергопотребность организма снижается. Да и еще, эта формула рассчитана на взрослых, поэтому применять ее к своим чадам не следует. Кроме того, мужчинам требуется гораздо больше энергии, чем женщинам, поскольку имеющиеся у них мускулы расходуют больше калорий, чем жира.
Итак, перейдем непосредственно к самому подсчёту. Для начала необходимо вычислить количество калорий (энергии), требуемое для поддержания в норме естественных процессов (дыхание, терморегуляция и т. д.), определяемо как 20% от вашего веса на данный момент.
Затем следует рассчитать количество калорий, расходуемое за счет физических нагрузок, для чего предыдущий результат, полученный при вычислении, следует умножить на ваш уровень активности в виде коэффициента. При малоподвижном образе жизни, когда большую часть времени суток вы проводите в сидячем положении, коэффициент вашей активности составит 0,2; если в течение дня вы заняты домашними делами (мытье посуды, глажка, уборка и т.д.) – коэффициент 0,3; если в ваш распорядок дня кроме домашних хлопот включена утренняя гимнастика, работа на земельном участке, работа сопровождается постоянным движением – коэффициент 0,4; при активных и постоянных занятиях спортом – коэффициент 0,5. Результат следует прибавить к полученному ранее.
После этого, необходимо узнать количество калорий, расходуемое на усвоение пищи, оно составляет 10% от суммы результатов, полученных путем предыдущих вычислений.
Теперь необходимо суммировать результаты трех вычислений, тем самым мы узнаем, сколько калорий нам нужно в день. Для уточнения из полученной суммы следует вычесть по 2% на каждые 10 лет, начиная с двадцатилетнего возраста. Например, в тридцать из суммы вычитает 2%, в сорок – вычитаем 4% и т.д.
Для того чтобы сбрасывать по полкило лишнего веса в неделю необходимо урезать свой рацион ежедневно на 500 ккал (либо меньше, тогда в таком случае нужно будет добрать разницу за счет упражнений). Этот метод является постепенным более безопасным снижения веса. Более высокие темпы снижения веса в итоге, как показывает практика, способствуют скорому его возвращению.
Существует также и другая формула, с помощью которой можно подсчитать свою ежедневную потребность в килокалориях, так называемая формула Маффина-Джеора, которая была разработана в 1990 году. Кроме этой, известностью пользуется формула Харриса-Бенедикта, однако исследования доказали, что она менее точная.
Итак, расчет. Вначале рассчитываем основной обмен (ОО), количество калорий, необходимое для поддержания функционирования организма в норме, по следующей формуле:
ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
- сидячий образ жизни- 1.2;
- небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю) - 1.375;
- средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю) -1.55;
- высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю) - 1.725;
- очень высокая активность (ежедневные активные занятия спортом, высокая физическая активность на работе, тренировки два раза в день) - 1.9.
Еще одну интересную и очень простую формулу для расчёта ежедневной суточной энергетической потребности вывел фитнес-тренер Лев Гончаров. Вес умножается на 28. Например, при весе в 68 кг, получая около 1904 ккал ежедневно, ваш вес будет сохраняться на одном уровне. Эта формула была вычислена для тех, у кого совсем в жизни отсутствуют физические нагрузки, и кто не занимается спортом.
Для того чтобы узнать количество калорий, необходимое для того, чтобы снизить вес, следует желаемый вес умножить на 28. Для расчета вашего идеального веса необходимо: рост минус 110, для мужчин – минус 100, после чего умножать на 28.
Существует формула для определения ежедневной калорийности рациона с учетом возраста женщины, массы тела и коэффициента физической активности.
18-30 лет -(0,062 × М + 2,036) × 240
31-60 лет - (0,034 × М + 3,54) × 240
От 61 года - (0,04 × М + 2,75) × 240
где М - масса тела в кг. Полученный результат умножается на коэффициент физической активности: низкая активность – 1,1; умеренная активность - 1,3; высокая активность - 1,5.
Считайте калории, правильно питайтесь и давайте организму умеренные физические нагрузки. Тогда с весом будет полный порядок!
В современном мире всё больше внимания уделяется здоровому образу жизни. СМИ пропагандируют занятия спортом, рассказывают удивительные истории людей, которые смогли сбросить лишний вес, показывают материалы о последствиях неправильного питания. Какой бы целью не задавался человек, начать нужно с установления суточной нормы калорий в день.
Калорийность продуктов (энергетическая ценность) – это объём энергии, который вырабатывается после переваривания и полного усвоения пищи.
Единицей измерения энергетической ценности является килоджоуль (кДж) или килокалория на 100 г пищи. Все продукты питания имеют калории. Но такие, как чёрный чай, сушёный укроп - незначительно калорийные продукты.
Полезные и вредные калории
Калория представляет собой единицу измерения тепла, энергии. Их принято разделять на полезные и вредные, так как некоторые из них, поступая в организм, несут пользу, а другие – отправляются в запас.
Большая часть калорий поступает в организм благодаря углеводам.
Сложные углеводы содержатся в:
- крупах;
- овощах;
- сахаридах.
Быстрые углеводы - в сахаре, шоколадных и кондитерских изделиях. В первом случае организм получит много энергии, микроэлементов, витаминов и аминокислот. Это и есть полезные калории.
При поступлении в организм простых углеводов он получит весомую дозу калорий практически без полезных элементов, плюс ко всему они уйдут в запасы жировой ткани. Называются такие калории вредными.
Полезные калории получаются из натуральных продуктов, а вредные - из переработанных компонентов, усиленных вкусовыми добавками.
Нормы для женщин, беременных девушек
Женщина нуждается в меньшем калораже, чем мужчина.
Для подсчёта нормы калорий в день им нужно учесть:
- активность;
- возраст;
- индивидуальные особенности;
- здоровье.
При неактивном образе жизни норма в сутки будет составлять:
- от 18 до 24 лет – 1950 ккал;
- от 25 до 49 лет – 1750 ккал;
- старше 49 лет – 1550 ккал.
При среднем уровне активности:
- от 18 до 24 лет – 2150 ккал;
- от 25 до 49 лет – 1950 ккал;
- старше 49 лет – 1750 ккал.
При активной жизни:
- от 18 до 24 лет – 2350 ккал;
- от 25 до 49 лет – 2150 ккал;
- старше 49 лет – 1950 ккал.
Когда женщина вынашивает ребёнка, худеть ей запрещено, но употребление пищи «за двоих» также может нанести вред. Нужно вспомнить золотое правило – «кушать не за двоих, а для двоих».
Таблица суточной нормы калорий в день для мужчин и женщин Суточная норма калорий в день зависит от срока беременности. При его увеличении, должно увеличиваться и потребление калорий, начиная от 2500 и заканчивая 3200 – в последние недели беременности.
Так в сутки будущая мама должна употреблять не менее 3500 калорий. Их третья часть идёт на гормональную перестройку, на обеспечение плода всем необходимым, подготовку женщины к будущим родам и кормлению грудью.
Норма для мужчин
Суточная норма калорий в день для мужского пола значительно выше. Чтобы правильно рассчитать потребность в энергии для мужчины, нужно знать его образ жизни и количество полных лет.
| 25 лет | 26-45 | более 45 |
| малоподвижен | ||
| 2300 ккал | 1900 ккал | 1600 ккал |
| средней активности | ||
| 2450-2700 ккал | 2450 ккал | 2250 ккал |
| активный | ||
| 3150 ккал | 2950 — 3150 ккал | 2550 — 2950 ккал |
При желании мужчины скинуть лишние килограммы, ежедневная норма калорий должна быть уменьшена, а при наращивании мышц - увеличена.
Нормы для детей и подростков
Рацион детей и подростков должен быть разнообразным и полноценным, так как в подростковом организме идут большие гормональные перестройки, рост тела. Суточная норма калорий для подрастающего поколения должна учитывать его физическую активность – занятия различными видами спорта, психологическую напряжённость, физические и умственные нагрузки в день.
Если девушка активна, её норма будет составлять от 1800-2100 ккал. Для активного юноши норма – 2200-2500 ккал. Когда ребята ведут малоподвижный образ употребление калорий не должно быть больше 2000 ккал.
Суточная норма калорий в день для детей определяется возрастом. Маленький растущий организм нужно обеспечить достаточным объёмом энергии. Процесс роста детей происходит быстро, поэтому каждые 6 месяцев калорийность должна быть скорректирована.
С учётом возраста потребность выглядит так:
- от 12 месяцев до 1 года 11 месяцев – 1250 ккал;
- от 1 года 11 месяцев до 3,5 лет – 1450 ккал;
- от 3,5 до 6 лет – 1850-2000 ккал;
- от 6 до 9 лет – 2000-2400 ккал;
- от 9 до 13 лет – 2850 ккал.
Не стоит калораж доводить до нормы повышенным употреблением мучных, кондитерских изделий, газировок и других продуктов, содержащих много сахара.
Это может привести к появлению:
Нижние границы нормы
Коридор калорийности – это нижняя и верхняя граница употребления калорий в сутки для снижения или поддержания веса. Узнать нижнюю границу поможет знание индивидуального уровня метаболизма (базового обмена веществ). Существует множество уравнений для подсчёта уровня метаболизма. К результату нижней границы нормы нужно прибавить 200, и получится верхняя граница.
Для похудения необходимо рассчитать индивидуальный коридор калорийности и начать его уменьшать. Врачи советуют не отпускаться меньше нижней границы нормы – 900-1000 калорий в день. Если худеющий будет употреблять меньше, то он будет постоянно ощущать чувство голода и подвергается стрессу. При этом уменьшение веса остановится, так как организм будет оставлять энергию в запас.
Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий
Базовый метаболизм – это обмен веществ, происходящий, когда человек спит или пребывает в состоянии покоя.
Калораж тратится на естественные процессы физиологии:
- дыхание;
- кровообращение;
- поддержание температурного режима;
- рост новых клеток.
Поэтому при расчёте обмена в абсолютном покое не берётся во внимание потребность калорий на активные физические действия.
Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, обеспечивают работу всех органов, высвобождают энергию для решения повседневных задач и действий. Наделяя организм нужным объёмом калорий, человек существенно облегчает работу всего человеческого механизма. Ответит организм здоровьем, выносливостью, сопротивляемостью к бактериям и хорошим настроением.
Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий
Недостаточное или избыточное потребление калорий может протекать бессимптомно, а может привести к появлению видимых заболеваний и развитию патологических состояний организма.
Недостаточное питание может привести к:
- снижению иммунитета;
- заболеваниям на фоне психики;
- проблемам с желудком и кишечником;
- онкозаболеваниям;
- нарушениям физического развития детей и прочие.
Последствия питания с избытком:
Чтобы предупредить эти последствия, нужно сбалансировать рацион, заменить высококалорийную пищу продуктами с низкой калорийностью, сочетать правильное и сбалансированное питание с физическими упражнениями и пребыванием на свежем воздухе.
Расчет нормы по формуле Маффина-Джеора
В 2005 году была введена формула Маффина-Джеора для подсчёта калорийной нормы в сутки. Введено уравнение командой врачей-диетологов из Америки под руководством выдающихся врачей – Маффина и Сан Жеора. Формула основывается на подсчёте калорийной потребности для сохранения текущего веса с учётом активности.
Существует теория в 2-х видах – упрощённом и доработанном:
1. Упрощённый способ показывает калории для метаболизма мужчин (ООМ) и женщин (ООЖ):
ООМ = (10 * кг (вес)) + (6,252 * см (рост)) – (5 * возраст) + 5;
ООЖ = (10 * кг (вес)) + (6,252 * см (рост)) – (5 * возраст) – 162.
2. Измененное уравнение Маффина-Джеора представляет более чёткую цифру калорий, учитывая ежедневные физические напряжения — полученный результат ООМ и ООЖ умножается на физическую активность.
Активность разделяют на 5 ступеней в зависимости от физических нагрузок:
- 1,2 – маленькая;
- 1,38 – слабая;
- 1,55 – умеренная;
- 1,73 – большая;
- 1,9 – супербольшая (относятся люди, кто каждый день физически трудится и тренируется).
Формула Харриса-Бенедикта
Уравнение Харриса-Бенедикта пользуется большой популярностью уже многие десятилетия и заслужило одобрение со стороны специалистов. Оно было основано в 1919 году. Благодаря простоте, формула способна определить индивидуальную норму в калориях.
Уравнение подсчитывает необходимый калорийный объём для метаболизма (ВОО). После чего становится очевидным, насколько меньше нужно съедать калорий, чтобы начать худеть.
ВОО по теории Харриса-Бенедикта (возраст – полные годы, рост – сантиметры, вес – килограммы):
- женский пол: ВОО = 655,2 + 9,61 * вес + 1,851 * рост – 4,69 * возраст;
- мужской пол: ВОО = 66,48 + 13,76 * вес + 5,01 * рост – 6,75 * возраст.
В 1984 году уравнение пересматривается и корректируется, в связи с новшествами в медицине и образе жизни людей:
- женский пол: ВОО = 447,594 + (9,248 * вес) + (3,099 * рост) – (4,331 * возраст);
- мужской пол: ВОО = 88,363 + (13,398 * вес) + (4,798 * рост) – (5,678 * возраст).
Формула Кетча-МакАрдла
Уравнение Кетча-МакАрдла основано на подсчёте мышечной массы тела, благодаря чему удаётся более правильно определить калорийную потребность в сутки. Подсчёт ведётся с учётом массы мышц (ММТ), поэтому он одинаково подходит как представителям мужского пола и женского пола.
Базовый обмен = 370 + 21,6 * массу мышц.
Например, для человека с весом 53 кг, при доле жира 20% (10,6 кг жира), а значит, вес тела без жира будет 53 – 10,6 = 42,4 кг калорийная потребность в сутки составит:
370 + (21,61 * 42,4) = 1286 калорий
При этом следует учесть активность, например, она будет равна 1,55 (тренировки либо физическая работа более 2 раз в неделю). Калорийная потребность в сутки = 1,55 * 1286 = 1993 калорий.
Формула ВОЗ
Уравнение Всемирной организации здравоохранения базируется на потребности в калориях в сутки с учётом активности (вес — в килограммах).
Для девушек и женщин возраста:
- 18 — 29: кфа * (0,0641 * вес + 2,038) * 241;
- 30 — 60: кфа * (0,035 * вес + 3,540) * 241;
- старше 61: кфа * (0,039 * вес + 2,756) * 241;
Для юношей и мужчин возраста:
- 18 — 29: кфа * (0,064 * вес + 2,897) * 241;
- 30 — 60: кфа * (0,485 * вес + 3,654) * 241;
- старше 61: кфа * (0,493 * вес + 2,460) * 241.
КФА – это активность, может принимать значение:
- 1 – низкая, минимальные нагрузки;
- 1,3 – средняя, тренировки от 2-х раз в неделю, работа умеренной тяжести;
- 1,5 – высокая, физическая работа, постоянные занятия спортом.
Например, девушке 28-ми лет при весе 48 кг с высоким уровнем КФА нужно: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 х 1,5 = 1847 ккал.
Формула на основе площади тела
Формула основывается на знании роста и веса человека. У высоких и худых людей базовый уровень обменного процесса будет выше. Если равный объём калорий ежедневно будут употреблять люди с одним весом, но разные по высоте (низкий и высокий), то через определённое время человек невысокого роста будет полнеть. При этом человек большого роста останется с прежним весом.
Расход калорий на 1 кв. м площади тела в час:
| Возраст | Калории |
| 14-16 | 43 |
| 16-18 | 40 |
| 18-20 | 38 |
| 20-30 | 37 |
| 30-40 | 36,5 |
| 40-50 | 36 |
| 50-60 | 35 |
| 60-70 | 34 |
| 70-80 | 33 |
Нормы БЖУ в день для женщин, мужчин и детей
Белки, углеводы и жиры – это важные составляющие пищи. При соблюдении диеты и подсчёте калорий, нужно обязательно учитывать их соотношение.
При определении нормы БЖУ человек определяется в одну из следующих весовых категорий:
- 1 категория — масса тела в диапазоне 30–50 кг;
- 2 категория — 51–60 кг;
- 3 категория — 61-70 кг;
- 4 категория — 71–90 кг.
Норма углеводов:
| 1 категория | 2 категория | 3 категория | 4 категория | |
| поддержание веса | ||||
| мужчины | 220 г | 235 г | 255 г | 265 г |
| женщины | 155 г | 195 г | 205 г | 225 г |
| диета | ||||
| мужчины | 163 г | 168 г | 178 г | 188 г |
| женщины | 135 г | 145 г | 160 г | 170 г |
| для роста мышц | ||||
| мужчины | 280 г | 295 г | 325 г | 340г |
| женщины | 210 г | 255 г | 270 г | 255 г |
Норма белков:
| 1 категория | 2 категория | 3 категория | 4 категория | |
| поддержание веса | ||||
| мужчины | 150 г | 160 г | 170 г | 180 г |
| женщины | 125 г | 135 г | 145 г | 155 г |
| диета | ||||
| мужчины | 155 г | 160 г | 165 г | 175 г |
| женщины | 110 г | 135 г | 155 г | 145 г |
| для роста мышц | ||||
| мужчины | 185 г | 195 г | 205 г | 215 г |
| женщины | 165 г | 175 г | 190 г | 195 г |
Норма жиров:
| 1 категория | 2 категория | 3 категория | 4 категория | |
| поддержание веса | ||||
| мужчины | 45 г | 55 г | 55 г | 60 г |
| женщины | 40 г | 45 г | 45 г | 50 г |
| диета | ||||
| мужчины | 25 г | 25 г | 25 г | 25 г |
| женщины | 25 г | 30 г | 30 г | 35 г |
| для роста мышц | ||||
| мужчины | 65 г | 65 г | 70 г | 75 г |
| женщины | 55 г | 55 г | 60 г | 65 г |
На нормы БЖУ для детей влияет возраст:
| Возраст (лет) | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| 1-3 | 54 | 54 | 212 |
| 4-6 | 69 | 69 | 272 |
| 7-10 | 77 | 79 | 335 |
| 11-13 мальчики | 90 | 92 | 390 |
| 11-13 девочки | 82 | 84 | 355 |
| 14-17 юноши | 98 | 100 | 425 |
| 14-17 девушки | 90 | 90 | 365 |
Пища должна быть сбалансирована как для взрослого, так и для детского организма. Излишек или недостаток БЖУ отражается на здоровье и самочувствии.
Индивидуальный расчет БЖУ
Чтобы сосчитать индивидуальный уровень БЖУ, необходимо вычислить уровень своего метаболизма по одной из формул известных врачей и диетологов.
Известно, что в 1 г:
- белка — 4 ккал;
- жира — 9 ккал;
- углеводов — 4 ккал.
- 27% белков;
- 23% жиров;
- 50% углеводов.
Исходя из этого, считается индивидуальный БЖУ (возьмём количество калорий для базового обмена веществ, равный 1250):
- Белки = (1250 * 0,27) : 4 = 84 г.
- Жиры = (1250 * 0,23) : 9 = 32 г.
- Углеводы = (1250 * 0,50) : 4 = 156 г.
Рацион должен составляться с учётом целей и потребности в калориях, при этом должно соблюдаться сбалансированное соотношение БЖУ.
Сколько калорий нужно для похудения или наращивания мышц
Суточная норма калорий в день для всех индивидуальна и зависит от образа жизни. И цель подсчёта калорий тоже различна, одному – для соблюдения диеты, другому – для наращивания мышц.
Современные диетологи выделяют цифру – 1000-1200. Столько ккал нужно женщине и девушке в сутки для обеспечения женского организма всем необходимым. Для мужчин – 1200-1500 ккал. Уменьшив эти показатели, можно начать худеть. Резко снижать потребление калорий не рекомендуется, нужно постепенно на 20%.
За рост мышц в теле отвечают белки, за стабилизацию жировой прослойки – жиры, за выработки нужной энергии – углеводы. От конкретного вида спорта зависит необходимая калорийность пищи и рассчитывается на килограмм массы тела. Когда цель — увеличение массы, потребность в калориях должна составлять 50-63 ккал на килограмм веса.
Скорость снижения и набора веса
Лишний вес несёт опасность для человека, но и резкое его снижение также нежелательно. Современные диетологи считают, что снижение веса на килограмм в первую неделю соблюдения диеты не повредит организму. Но уменьшение веса должно наступить не только благодаря диетическому питанию, но и занятиям спортом и активному образу жизни.
В первые 2 недели уходит вода, а не жировые запасы. Далее рекомендуется терять вес не более 600 г в неделю. Чтобы снижение веса пошло быстрее, нужно больше употреблять сложных углеводов, при этом расход калорий должен быть больше поступления.
Резкое снижение веса не даёт организму приспосабливаться к новым условиям. Происходит снижение уровня метаболизма и отрицательное влияние на печень и почки. А быстрая потеря жидкости – к дряблости кожи, к судорожным процессам в области мышц и сердца.
Советы врачей и диетологов по организации меню с подсчетом калорий
Врачи и диетологи при подсчёте калорий рекомендуют завести записную книжку. В ней необходимо распланировать своё питание на каждый день с учётом рекомендуемого употребления БЖУ, а также рассчитать излишне накопленные запасы, либо желаемые килограммы. Правильное питание должно сопровождаться психологическим настроем на получаемую пользу и выгоду.
Диетологи поддерживают идею, что человек не должен ограничивать себя в каких-либо продуктах. Вся суть диеты и набора веса должна быть основана на подсчёте калорий. Не стоит начинать диету при каких-либо заболеваниях, стрессах, трудных периодах жизни.
- суточный приём пищи нужно разделить на 4 раза, с перерывами между ними от 3-х до 4-х часов;
- уменьшить потребление копчёностей, маринадов;
- завершающий приём еды должен быть за 2,5 часа до сна (лучше раньше);
- норма по употреблению простых углеводов (макароны, кондитерские изделия);
- распределение калорийности должно быть таким: завтрак – 30%, лёгкий перекус – 10%, обед – 40%, ужин – 20%, 5-10% — дополнительный ужин;
- за полчаса перед приёмом пищи выпить стакан воды.
Зная суточную норму калорий в день, нетрудно скорректировать питание и начать путь к достижению желаемой цели – набор или снижение веса. Подсчёт калорийности продуктов поможет по-другому взглянуть на питание и сбалансировать жизнь.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео на тему: Суточная норма калорий для человека
Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!
Для того чтобы похудеть, вовсе нет необходимости жить на подножном корме и питаться листиком салата с водичкой. Нужно просто знать, как рассчитать нормы калорий, чтобы тратить их больше, чем получать, а затем питаться по рассчитанному результату, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.
Суточная калорийность
Калорийностью называется энергетическая ценность всех без исключения продуктов, которая высвобождается в организме в результате полного усвоения потребляемой пищи. Соответственно, суточной калорийностью называется энергетическая ценность всей еды, которую мы съели за день и которая полностью усвоилась нашим организмом. Если мы хорошо питаемся, то получаем вдоволь энергии, а значит, выглядим полными сил, бодрыми, здоровыми и можем работать на полную катушку. Если питание недостаточно, то энергии высвобождается меньше, а значит, происходит упадок сил и мы становимся разбитыми. Если же мы перебираем норму калорий, то определенная часть еды усваивается организмом и превращается в энергию, а другая ее часть откладывается на нашей талии, животе и бедрах. Поэтому очень важно правильно рассчитать норму калорий в день на калькуляторе или же вручную, чтобы затем потреблять ровно столько, сколько нужно. Сделать же этот расчет очень просто - для этого понадобятся лишь элементарные знания по алгебре и пара минут свободного времени.
Как рассчитать суточную норму калорий по формуле Харриса - Бенедикта
Френсис Бенедикт - выдающийся диетолог, который был одним из первых исследователей скорости метаболизма, который посвятил ему в 1919 году свой научный труд. Его соавтором в написании этого талмуда стал ботаник Джеймс Харрис, поэтому одна из формул определения суточной калорийности названа в честь этих ученых, которые ее и изобрели:
- Суточная норма ккал для мужчин = 88,362 + (вес в кг × 13,397) + (рост в см × 4,799) - (возраст в годах × 5,677).
- Суточная норма ккал для женщин = 447,593 + (вес в кг × 9,247) + (рост в см × 3,098) - (возраст в годах × 4,33).
- Если мужчине 31 год, рост его достигает 1,76 метра, а весит он 83,4 кг, то суточная норма калорий для него равна: 88,362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,677) = 1874,3 ккал/сутки.
- При таких же параметрах у женщины ее суточная норма калорий равна: 447,593 + (83,4 × 9,247) + (176 × 3,098) - (31 × 4,33) = 1629,8 ккал/сутки.
Формула Миффлина - Джеора для расчета нормы калорий
Перед тем как выяснять, сколько калорий надо в день, чтобы похудеть, нужно сначала выяснить, сколько вообще нужно человеку калорий в сутки для нормальной жизнедеятельности. Второй формулой, которая поможет это выяснить, является формула Миффлина - Джеора, созданная в 1990 году и позволяющая составить оптимальный рацион питания взрослых мужчины или женщины старше 18 лет:
- Суточная норма ккал для мужчин = 5 + (вес в кг × 10) + (рост в см × 6,25) - (возраст в годах × 5).
- Суточная норма ккал для женщин = (вес в кг × 10) + (рост в см × 6,25) - (возраст в годах × 5) - 161.
Рассчитаем норму калорий на примерах:
- Если мужчине 31 год, рост его достигает 1,76 метра, а весит он 83,4 кг, то суточная норма калорий для него равна: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 ккал/сутки.
- При таких же параметрах у женщины ее суточная норма калорий равна: (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) - 161 = 1618 ккал/сутки.
Расчет нормы потребления калорий по формуле Кэтча - МакАрдла
Рассчитывая суточную норму потребления калорий, можно вооружиться и формулой Кэтча - МакАрдла, которая, правда, имеет ряд недостатков. Во-первых, для расчета калорийности нужно знать свой вес без учета жировой прослойки, а во-вторых, здесь не учитываются столь важные факторы, как пол, рост и возраст человека. Согласно этой формуле суточная норма ккал = 21,6 × масса тела в кг за вычетом жира + 370.
То есть если допустить, что у двадцатипятилетнего парня вес без учета жировой прослойки составляет 70 кг, то ему нужно в сутки потреблять 1882 килокалории, что видно из расчетов: 21,6 × 70 + 370 = 1882.
Расчет суточной нормы калорий по формуле ВОЗ
При подсчете нормы калорий для похудения можно руководствоваться формулой Всемирной организации здравоохранения, где учитывается пол человека, его возраст, вес и коэффициент физической активности. Если человек много занимается спортом, его КФА будет равен 1,5, если он занимается физическим трудом время от времени, его КФА равен 1,3, а при отсутствии составляет 1.
Суточную норму необходимых организму калорий расчитываем по формулам:
- для девушек от 18 до30 лет: КФА × 240 × (масса тела в кг × 0,062 + 2,036);
- для барышень от 31 до 60 лет: КФА × 240 × (масса тела в кг × 0,034 + 3,538);
- для женщин старше 60 лет: КФА × 240 (масса тела в кг × 0,038 + 2,755);
- для парней от 18 до 30 лет: КФА × 240 (масса тела в кг × 0,063 + 2,896);
- для представителей сильного пола от 31 до 60 лет: КФА × 240 (масса тела в кг × 0,085 + 3,653);
- для мужчин старше 60 лет: КФА × 240 (масса тела в кг × 0,091 + 2,459).
Теперь же давайте посмотрим, как можно провести расчет суточной калорийности по знаменитой формуле ВОЗ, на примере:
- Если мужчине 31 год, весит он 83,4 кг и активно занимается спортом, то суточная норма калорий для него равна: 1,5 × 240 (83,4 × 0,085 + 3,653) = 3867 ккал/сутки.
- Если женщине 27 лет, весит она 83,4 кг и ведет малоподвижный образ жизни, ее суточная норма калорий равна: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 ккал/сутки.
Сколько калорий в сутки нужно для беременных, детей и подростков
Отдельно следует запомнить, как рассчитать суточную норму калорий для беременных женщин, детей и подростков. Собственно, тут и рассчитывать ничего не нужно, а нужно просто запомнить, что худеть и недоедать им нельзя и злоупотреблять перееданием тоже не следует. Лучше просто вдоволь кушать полезную пищу и примерно ориентироваться на установленные медиками рамки суточной калорийности:
- На ранних сроках беременные женщины должны потреблять около 2500 килокалорий, а на 8-9-м месяце беременности в сутки им следует съедать полезной пищи уже на 3200 килокалорий.
- У подростков-мальчиков суточная калорийность должна находиться в пределах 2200-2500 килокалорий в день, а у подростков-девочек - 1800-2200.
- Суточная калорийность детского рациона питания будет зависеть исключительно от их возраста.
- Малыши в возрасте 1-2 лет должны потреблять за сутки 1200 ккал.
- Детки 2-3 лет должны потреблять в сутки 1400 ккал.
- Дети в возрасте 3-6 лет должны съедать за сутки еды в пределах 1800-2000 ккал.
- Детки 6-10 лет должны потреблять за сутки примерно 2000-2400 ккал.
- Дети с 10 до 14 лет должны получать суточную норму в 2900 ккал.
Потребность в БЖУ
Однако очень важно не только знать, как правильно рассчитать суточную норму калорий, но и выяснить потребность человека в БЖУ (белках, жирах и углеводах). Главное - не ориентироваться здесь на популярные формулы вроде 40-40-20 либо 30-40-30, так как они совершенно не верны. Лучше при вычислении потребности в БЖУ ориентироваться на свой вес и образ жизни:
- Необходимость в белках человека, активно занимающегося спортом, составляет 1,8 г/кг, а того, кто занимается спортом для похудения лишь время от времени, - около 1,6 г/кг.
- Для выяснения необходимости в жирах тем, кто хочет похудеть, следует знать свой вес без учета жировых отложений, так как у полных людей она составит 1-2 г/кг сухой массы тела, а у обладателей худого и среднего телосложения необходимость в жирах составляет те же самые 1-2 г/кг веса тела.
- Чтобы узнать необходимость в углеводах, в первую очередь стоит просчитать на калькуляторе норму калорий в день, а затем вычесть из общей калорийности дня жиры и белок. Тут главное - помнить, что 1 грамм жира содержит 9 килокалорий, 1 грамм белков - 4 килокалории, а 1 грамм углеводов - опять-таки 4 килокалории.
и норма потребления килокалорий
Также очень важно перед тем, как начать выяснять, сколько калорий надо в день, чтобы похудеть, вычислить индекс массы тела этого человека. Ведь если он находится в пределах нормы, то и худеть не нужно, а можно просто питаться соответственно своей суточной калорийности, не снижая потребление калорий. Узнать же индекс массы своего тела можно, рассчитав его по формуле
ИМТ = вес в кг / (рост в метрах) 2 .
То есть у человека, который весит 83,4 кг при росте 1,76 м, ИМТ = 83,4/1,76 2 = 26,8.
А затем определяем необходимость в снижении суточной калорийности по международной классификации ожирения и дефицита массы тела, согласно которой ИМТ:
- 16-18,5 наблюдается во время дефицита массы тела, так что при таком результате нужно срочно увеличивать потребление калорий;
- 18,5-24,99 соответствует нормальной массе тела, так что можно продолжать есть, как обычно;
- 25-29,99 грозит предожирением, так что нужно слегка снизить норму потребления калорий;
- 30-34,99 присуще ожирению первой степени, так что нужно срочно начинать процесс похудения;
- 35-40 присуще ожирению второй степени;
- более 40 присуще ожирению третьей степени, когда для возвращения веса в норму следует проконсультироваться со специалистом.
В нашем случае ИМТ составляет 26,8, так что нужно просто слегка снизить суточную калорийность.
Необходимость в килокалориях с учетом физической активности
Не менее важно помнить и о том, как рассчитать нормы калорий, которые нужно потребить за день, с учетом вашей физической активности в этот день. Ведь если за день вы будете лишь отдыхать, то вам нужно будет съесть пищу с одним количеством калорий, а если усиленно заниматься спортом, то результат будет совсем иным. Итак, в зависимости от вашей активности за день, вычисленную калорийность следует умножить на коэффициент:
- 1,2 при сидячем образе жизни и отсутствии спорта;
- 1,3-1,4 при легкой активности вроде обычных прогулок либо незначительных спортивных упражнений;
- 1,5-1,6 при средней активности вроде занятий спортом или фитнесом, а также выполнении какой-либо физической работы по дому или на работе;
- 1,7-1,8 при высокой активности и тяжелых физических нагрузках;
- 2 при сверхвысокой активности.
Расчет необходимости в калориях для снижения веса
Теперь, когда мы произвели расчет ИМТ и суточной нормы калорий, можно начать выяснять, как нужно сократить их потребление, чтобы похудеть без вреда для здоровья. Самое простое правило снижения суточной калорийности, которое рекомендовано ведущими диетологами, предполагает уменьшение суточной нормы калорий на 500 килокалорий в день. Если же не получается каждый день есть пищи на определенное количество калорий, то можно суммарно снизить недельную калорийность на 3500 килокалорий. Таким образом вес нужно снижать на протяжении полугода, после чего следует снова определить ИМТ и суточную калорийность и в случае необходимости продолжить худеть, снизив свою суточную норму на 500 килокалорий, что позволит терять 500 грамм жировой массы в неделю.
Худеющим на заметку
- Следует стараться кушать в одно и то же время, не менее трех раз в день.
- Время от времени, хотя бы раз в месяц, стоит устраиваться своему организму разгрузочные дни на зеленом чае либо гречневой каше.
- Иногда можно разрешить себе съесть быстрые углеводы, однако их кушать следует в первой половине дня.
- Нужно взять за правило вести дневник питания и заносить туда всю пищу, которая была съедена за день, в соответствии с нормой калорий для похудения.
- Ежедневно нужно не только набирать нужное количество калорий, но и выпивать около 1,5-2 литра обычной воды.
